简靠墙静蹲也有丰富的训练方法 你练到位了吗?

简靠墙静蹲也有丰富的训练方法 你练到位了吗?
2019年07月12日 09:59 大发快三直播—大发快3直播
资料图。 资料图。

腿部力量练习对于跑步的重要性已经日渐被跑友所熟知,一说起增强腿力,对付跑步膝痛,跑友可能想到的一个简单动作就是靠墙静蹲;

  的确靠墙静蹲简单实用,靠墙静蹲究竟该怎么练?

  看看下文你就明白了:

  一、靠墙静蹲的作用

  首先,大家需要明白靠墙静蹲是一种静力性练习。

  所谓静力性练习就是指完成动作过程中,肌肉收缩但是肌肉长度不改变的一种肌肉收缩形式,又叫做等长练习。

  而另外一种肌肉收缩形式就是指在完成动作过程中,肌肉长度发生改变,规律的拉长缩短,称为等张练习。

  比如跑步时肌肉就在做等张收缩。

  靠墙静蹲简单实用,既可以用于腿部力量训练,也同样可以用于膝痛康复。

  二、要将膝痛康复与腿部力量训练分开

  靠墙静蹲既可以用于膝痛康复,也可以用于腿部力量强化,这是两类动作结构类似,但目标不同的训练方法。

  换句话说,如果你用于膝痛康复,那么动作有一定要求,而用作腿部力量强化,则另有一定动作要求。

  下面我们来看看用于膝痛康复和腿部力量强化的训练到底如何练?

  三、为了膝痛康复而进行的靠墙静蹲

  如果为了膝痛而进行靠墙静蹲,蹲的位置要高一些,小腿与地面保持垂直,避免膝盖超过脚尖;

  这样一方面可以有效训练大腿前侧股四头肌,也避免给予膝关节过大压力,或者说蹲的位置应当以不产生疼痛为度。

  膝痛康复训练——靠墙浅蹲

  四、为了强化腿部力量而进行的靠墙静蹲

  如果为了强化腿部力量而进行靠墙静蹲,蹲的位置可以适当深一些,可以进行不同角度的靠墙静蹲,可以小腿与地面保持垂直,也可以膝盖略微超过脚尖;

  膝盖超过脚尖幅度越大,股四头肌刺激效果越好,但相应膝关节压力也会增加,总之要以不产生膝关节疼痛为度。

  此外,还可以进行单腿靠墙静蹲,单腿练习对于核心控制提出了更高要求。

  靠墙半蹲

  难度指数:★★

  增强腿力效果:★★

  靠墙深蹲

  难度指数:★★★

  增强腿力效果:★★★

  靠墙浅蹲

  (膝关节略微超过脚尖)

  难度指数:★★

  增强腿力效果:★★

  靠墙半蹲

  (膝关节略微超过脚尖)

  难度指数:★★★

  增强腿力效果:★★★

  靠墙深蹲

  (膝关节略微超过脚尖)

  难度指数:★★★★

  增强腿力效果:★★★★

  单腿靠墙浅蹲

  难度指数:★★★

  增强腿力效果:★★★

  单腿靠墙半蹲

  难度指数:★★★★

  增强腿力效果:★★★★

  单腿靠墙深蹲

  难度指数:★★★★★

  增强腿力效果:★★★★★

  动力性靠墙深蹲

  靠墙静蹲也可以变成一个动力性练习。

  难度指数:★★★

  增强腿力效果:★★★

  动力性单腿靠墙深蹲

  单腿靠墙静蹲是难度最大的训练

  核心很难控制,所以下蹲幅度有限

  难度指数:★★★★★

  增强腿力效果:★★★★★

  五、常见错误动作

  靠墙静蹲时,膝盖是否超过脚尖,要看训练目的。

  ● 如果是膝痛康复训练,一定不要超过脚尖;

  ● 如果是腿部力量强化训练,则可以适度超过脚尖,但无论哪种训练,都要避免膝盖内扣,正确动作应当是膝盖正对脚尖;

  ● 如果膝盖出现如图所示的内扣,会导致下肢力线排列不正确,增加膝盖压力。

  靠墙静蹲膝关节不要内扣

  六、靠墙静蹲怎么练?

  时间要求:

  一般可以蹲到腿感觉酸胀为止,蹲的位置浅,时间可稍长,蹲的位置深,时间可稍短,由于个人能力不同,时间无法做统一规定,一般可维持30秒-2分钟,甚至更长,要注意在练习过程中不要憋气,要保证正常呼吸。

  组数要求:

  一次训练至少蹲2组,最好完成3-4组。

  频率要求:

  靠墙静蹲几乎不受场地限制,在室外、在家、在办公室随处都可练习,建议可以天天做,也可隔天练习,既可以跑完步后做几组静蹲,再做拉伸,也可以平时工作之余进行练习,或者边看电视边练习。

  上班时工作累了,来几组,电脑前伏案工作累了,来几组,又缓解了大脑疲劳,又见缝插针锻炼了腿部力量,何乐而不为!

  七、靠墙静蹲的弊端

  靠墙静蹲虽然简单实用,但也有其弊端,虽然它可以增强腿部力量,促进膝痛康复,但只练靠墙静蹲,未免太单一;

  如果你想远离伤痛,提高配速,你需要更多的动力性练习和全身综合运动。

  靠墙静蹲的弊端

  八、总结

  综上所述,靠墙静蹲时膝关节压力相对较小,是一个不错的缓解膝痛的康复方法;

  如果希望通过靠墙静蹲锻炼腿部力量,那么在膝关节不产生疼痛的情况下,可以膝关节适当超过脚尖,但要以避免疼痛为度;

  此外你也可以进行单腿靠墙静蹲,这样对于核心和腿部都提出了更高要求。

  (慧跑)

深蹲训练跑步

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