骑手的自我修炼

骑手的自我修炼
2020年02月12日 11:24 新浪体育
骑马的日子 骑马的日子

  钟南山院士告诉我们——

  “体育锻炼”真的很重要!

辽宁11选5_[官网首页]  要想在马术上有所进步,仅依靠马背的骑乘训练是远远不够的,马术骑手也需要各方面的综合训练。疫情当下,减少外出,居家训练也是不错的选择,当你再次上到马背时,希望你有所不同。

  01

  开合跳

  边听音乐,边进行开合跳,简单的动作就能达到热身燃脂

  要领:

  1. 身体保持直立,抬头挺胸,双手自然垂放于身体两侧。

  2. 用力向上跳起,同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的,在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前。

  3. 跳到最高处时双手前后交叉,此时双手和双腿都应该是笔直的,膝盖也不要弯曲。

  4. 回到地面,此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈,如此反复,30个一组,完成3-5组。

     

  P.S。辽宁11选5_[官网首页]双手交叉这一点随意,如果你只是向“大”字一样跳当然也是可以的,另外很多人习惯掌心相对做一个击掌的动作当然也没问题。标准的开合跳非常简单,只要注意避免让膝盖受伤就可以了。

  训练目标:

  • 燃烧脂肪:属于有氧运动,提高心率,帮助加速脂肪燃烧。

  • 辽宁11选5_[官网首页]帮助长高:有实验称开合跳有助于青少年骨骼的生长。

  • 辽宁11选5_[官网首页]锻炼全身肌肉:开合跳是一个能锻炼到全身肌群的动作,但对于肩膀的拉伸非常明显,因为有一个很大的摆动动作,所以非常适合做热身。

  02

  深蹲

  边远眺,边试着来一组深蹲,可以锻炼你的腿部力量稳定性

  要领:

  1、头始终在中正位,眼光向前看。

  2、背部挺直收紧。

  3、臀部向后向下坐。

  4、膝关节对向脚尖方向,不内扣,不外撇。

  5、大腿平行地面。

  6、脚尖不翘起,大拇指抓地面。

  7、每次3组,每组20个

  训练目标:

  • 激发腿部力量和控制力。

  • 锻炼大腿内侧的“内转肌”,提拉臀部线条

  • 提高爆发力。

  • 提高心脏机能。

  03

  踮脚

  神奇的踮脚尖运动!每次踮脚坚持1分钟,长此以往,加强你的踝关节力量平衡力

  要领:

  1、用两只手分别拿一个饮水瓶,然后两只手臂自然垂下,放在身体的两侧。双脚稍微张开,伸直背脊站立。

  2、一面吐气、一面慢慢抬起两脚脚跟;当脚跟抬高后,再一面吸气,慢慢放下脚跟。重复10次。

  训练目标:

  • 强化踝关节:当我们做这个动作时,与地面接解的面积就变小,身体的稳定性就会变差。它可以不断着锻炼到我们的脚踝与小腿肌肉,让它们越来越强、稳定性也会上升。

  • 瘦腿塑形:踮脚可以促进血液通顺,还能赶走腿部多余的脂肪,让你的小腿越来越修长。

  • 加强平衡感

  04

  高抬腿

  长期进行高抬腿运动,你就会因此而提高自己的肺活量

  要领:

  1、上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。  

  2、大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。  

  3、在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。

  4、每次维持30秒,前15秒慢速过渡到快速,然后以最高频率完成15秒训练。

  训练目标:

  • 锻炼腹部核心力量。

  • 提高心肺功能,提高肺活量。

  待春暖花开,疫情消散,

  我们还要一起骑马!

  ( IPONY马术微刊)

骑乘锻炼马术

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